Teil I: Emotionskontrolle, Techniken die nicht

funktionieren

Deine Emotionen verschwinden oder erscheinen nicht, wenn Du es entscheidest. Aber es ist möglich, eine gewisse Kontrolle über Emotionen zu haben, oder sollten wir zurücktreten und zulassen dass unser Handeln von ihnen beherrscht wird?

Hast Du Dich jemals gefragt, warum jemand in der Lage ist, in der Öffentlichkeit zu sprechen, ohne dabei Nervosität zu zeigen, während jemand anderes gar nicht mehr sprechen kann? Warum werden manche Menschen in einer Diskussion dem Zorn erliegen, während andere ruhig bleiben?

Während es sinnvoll ist, dass Du traurig bist, wenn Du eine schlechte Nachricht erhältst, bedeutet das nicht, dass dies Deine einzige Möglichkeit ist, in einer Ecke zu bleiben und zu weinen (diese Art von Haltung wird Dich wahrscheinlich länger leiden lassen). Zu erkennen, dass Du traurig bist, währendem Du Dich zwingst, etwas Produktives zu tun, wird Dir helfen, Dich früher besser zu fühlen.

In diesem Artikel werde ich versuchen, einige falsche Vorstellungen über die Kontrolle von Emotionen zu entmystifizieren und Dir die Techniken, die nachweislich sehr nützlich sind, vorzustellen. Bleibe dran, Du wirst wahrscheinlich von einigen davon überrascht sein.

Du entscheidest, wie Du Deine Emotionen kontrollierst?

Es gibt viele Theorien. Einige Psychologen glauben, dass wir die volle Kontrolle über unsere Emotionen haben und andere glauben, dass es keine Möglichkeit gibt, sie zu kontrollieren.

Doch einige Forschungen lassen darauf schließen, dass die Art, wie Du auf Deine Emotionen reagierst die Art und Weise, wie Du lebst verändern kann. Die Art und Weise, mit der Du auf eine bestimmte Emotion reagierst wird bestimmen, wie diese auf Dich wirkt.

• Der Vortragende leidet, weil er unter der Idee in der Öffentlichkeit zu sprechen leidet, weil er seine nervöse Gefühle als ein negatives Signal interpretiert, als ein Signal, das ihm sein Körper sendet, um wegzurennen.
• Auf der anderen Seite, wird jemand, der die gleichen nervösen Gefühle hat, diese aber als Aufregung und Wunsch, die Sache gut zu tun interpretiert, wahrscheinlich mehr Erfolg bei der Konferenz haben.

Die Moral ist, dass Dein Körper Dir die Energie gibt, etwas zu tun, aber wie Du diese Energie interpretierst, ist Deine Entscheidung. Manche Leute zahlen Geld und warten stundenlang in Schlangen, um auf eine Achterbahn zu kommen, während andere eine solche Fahrt nicht einmal in ihre Träumen unternehmen würden. Beide fühlen die gleichen nervösen Gefühle, aber interpretieren sie anders: Spaß gegen Entsetzen.

Was passiert, wenn Deine Gefühle außer Kontrolle sind

Du kommst nicht umhin, Emotionen zu spüren. Die Emotionen sind da, weil sie eine evolutionäre Funktion, einen biologischen Sinn des Überlebens haben.

Wenn unsere Vorfahren keine Angst vor einer Herde von Tigern gehabt hätten, hätte die Menscheit wahrscheinlich nicht bis heute überlebt.

Die Amygdala ist der Teil des Gehirns, der für die Herstellung der Emotionen zuständig, wie eine automatische Reaktion in Form von Aggression oder Flucht vor der Bedrohung. Aus diesem Grund ist es sehr schwierig, durch die Kraft deines Willens die Quelle Deiner Emotionen zu kontrollieren: das würde bedeuten, dass Du die Antwort, für die Du genetisch vorprogrammiert bist, außer Kraft zu setzen.

Diese Art der emotionalen Reaktion ist daher notwendig. Jedoch bei einigen Menschen ist diese nicht angemessen reguliert und so kann es sein, dass:

• Diese Antworten in Situationen empfangen werden, in denen es keine wirkliche Bedrohung (verursacht Angst)gibt
• die Antwort wird mit der Zeit nicht nachlassen (wie Depression). Aus irgendeinem Grund, geht das Gehirn in Überlebens-Modus und bleibt dort verankert.

Wenn Du Dich in einer Kampf-Fluchtphase befindest und die Amygdala die Kontrolle über Deine Reaktionen ergriffen hat, ist es meist zu spät. Deshalb musst Du lernen, früher zu handeln. Du musst aufmerksam sein, um jene Zeichen, die Dir sagen, dass es keine Möglichkeit für Dich gibt, Deine Emotionen zu kontrollieren, zu erkennen.

Dies ist der einzige Weg, in der Du in der Lage bist, den Prozess zu stoppen (oder zu verzögern), bevor es zu spät ist. Sobald Emotionen Dich beherrschen, bist Du nicht viel mehr als ein in die Enge getriebenes Tier.

 

Die Wahrheit über negative Emotionen

Die neueste Theorie ist, dass es 4 Arten von Basisemotionen gibt, die sich zu anderen, komplexeren Gefühlen entwickelt haben. Diese Emotionen sind Wut, Angst, Freude und Traurigkeit. In einem vorgendigen Artikel haben wir bereits etwas zum Thema der Emotionen publiziert (Hier)

Es gibt einige Situationen, an die Du Dich nie gewöhnst. Wenn alles schief geht, wird es kaum möglich sein das Gefühl der Furcht oder Angst hinter sich zu lassen. Allerdings verschwinden positive Emotionen in der Regel im Laufe der Zeit. Egal, wie viel Geld Du in der Lotterie gewonnen oder wie viel Du liebst: die positiven Emotionen wie Freude werden am Ende immer verblassen.

In der Tat wurde in einer Studie festgestellt, dass das Gefühl der Traurigkeit länger anhält. Genauer gesagt, dauert es bis zu 4-mal länger als Freude.

Basierend auf diesem Szenario scheint es wirklich notwendig, die Intensität Deiner Emotionen zu verwalten, um nicht so sehr zu leiden. Hier ist eine Liste von Techniken, die keine Wirksamkeit und andere, die welche gezeigt haben.

 

Was nicht funktioniert, um Deine Emotionen zu kontrollieren

Diese Techniken wurden durch Mundpropaganda und durch Autoren, die keine Lust hatten, die reale wissenschaftliche Grundlage zu überprüfen beliebt. Die Nützlichkeit eines jeden von diesen, um Deine Ihre Emotionen zu kontrollieren sind zumindest zweifelhaft.

1. Versuchen nicht an das zu denken, was Dir Sorgen bereitet

Das ist, wie wenn Du versuchen würdest nicht an einen weißen Eisbären zu denken, was am Ende dazu führt, dass Du über einen Rebound-Effekt daran denkst. In Studien wie dieser wurde erwiesen, dass es sich als sehr schwierig erweist, Emotionen von unserem Kopf zu trennen.

Im Falle von depressiven Menschen, die ständig durch negative Gedanken überfallen werden, ist es erwiesen, dass es völlig kontraproduktiv ist, zu versuchen, diese Ideen zu unterdrücken, die am Ende noch stärker wieder kommen.

2. Entspanne Dich und atme tief …

Es ist üblich, dass man empfiehlt sich zu entspannen und tief durchzuatmen, wenn man wütend oder sehr ängstlich ist. Es kommt aus einer fast uralten Tradition, wie die Atmung in eine Plastiktüte im Falle einer Panikattacke. Aber es gibt eine Kehrseite. Atme tief und versuche, Dein Zwerchfell zu konrtollieren, dies wird in der Regel nicht funktionieren, weil die physiologische Komponente von Emotionen oft zu unwichtig ist.

Denk darüber nach. In den meisten Fällen, in denen Du wütend bist, zum Beispiel, warst Du ruhig bevor Du jähzornig wurdest. Du hattest wahrscheinlich einen guten Tag, bis jemand ihn für Dich verdorben hat, oder?

Wenn ein vorheriger Zustand der Entspannung nicht in der Lage war zu vermeiden, dass Du wütend wurdest, warum glauben Menschen dann, dass Du es schaffen könntest, wenn Du bereits wütend bist?

Hast D schon einmal jemanden gesagt, er solle sich entspannen, wenn er wütend war? Du hast wahrscheinlich festgestellt, dass es nicht so gut funktioniert. Es ist, als ob statt dem zuzuhören, der denkt, er wurde falsch behandelt, Du ihm empfehlen würdest den Mund zu halten und ein Beruhigungsmittel zu nehmen.

Damit meine ich nicht sagen, dass die Verwendung von Entspannungstechniken in der Regel schlecht ist. In der Tat ist Meditation sehr nützlich (Sie werden es weiter unten zu sehen). Aber, versuchen Dich zu entspannen, sobald Du durch Emotionen überfallen wirst, ist wie das Symptom und nicht die Ursache zu behandeln.

 

3. die Spannung auf andere Weise lösen

Es gab eine Zeit, als es Mode war, Aktivitäten für die Freisetzung von Emotionen zu unternehmen. Workshops wurden organisiert, wo Menschen sich versammelten, oder an Veranstaltungen gingen, bei denen Führungskräfte Aggressivität zeigten indem sie Geschirr zerbrachen.

 

Nun stellt sich heraus, dass die neuesten psychologischen Studien nahe legen, dass diese Art von Katharsis nicht funktioniert. Es kann sogar negativ sein: der Versuchung zu erliegen, alles zu zerstören kann Aggression kurzfristig erhöhen. Das gleiche gilt für körperliche Bewegung: obwohl es gut für das Herz ist, ist es nicht in der Lage, Ihre Emotionen zu beruhigen.

Emotionen können nicht in unserem Körper bleiben und müssen raus, als wären wir ein Druckkochtopf. Du musst sie verstehen, um nicht durch sie verletzt zu werden.

 

4. Denke positiv

Hierzu gibt es einige Kontroversen in Bezug auf die Wirkung der optimistischen Gedanken, um Emotionen zu regulieren. Während ich nicht sagen würde, dass sie in der Lage sind, Dich von einem negativen zu einen positiven Zustand zu bewegen, aber sie können die Intensität der negativen Emotionen zumindest reduzieren.

Emotionen werden fast völlig unbewusst verarbeitet, und kommen dann in Ihr Bewusstsein, wo man sie wahrnehmen kann. Deshalb, wenn Du erst Kenntnis von ihnen hast, es oft zu spät ist.

In jeder Situation das Positive zu suchen, kann helfen die Selbstsabotage zu vermeiden. Wenn anstatt zu denken: “Ich werde nicht in der Lage sein, dies zu tun” Du beginnst zu glauben, dass es “kompliziert ist, aber ich kann damit umgehen” wird verhindern, dass Deine negativen Emotionen überhand nehmen.

Parte I: Cómo Controlar las Emociones: Técnicas que NO Funcionan

Las emociones no aparecen o desaparecen cuando tú lo decides.¿Es posible tener algún control sobre las emociones o debes resignarte a que dominen tus actos?

¿Alguna vez te has preguntado porque alguien es capaz de hablar en público sin aparentar nervios mientras que otra persona se viene abajo? ¿Por qué hay gente que en una discusión sucumbe a la ira mientras otros mantienen la calma?

Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas noticias, eso no significa que tu única opción sea quedarte llorando en un rincón (esa actitud probablemente te mantenga afligido durante más tiempo). Reconocer que estás triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a hacer algo productivo te ayudará a sentirte mejor antes.

En este artículo voy a intentar desmitificar varias falsas creencias sobre la gestión de las emociones y darte las técnicas que se han demostrado realmente útiles para conseguirlo. Permanece atento porque alguna probablemente te sorprenda.

¿Decides tú cómo controlar las emociones?

Hay muchas teorías al respecto. Algunos psicólogos creen que tenemos el control total sobre nuestras emociones y otros creen que no existe ninguna posibilidad de controlarlas.

Sin embargo hay investigaciones que concluyen que la forma en que interpretas tus emociones puede cambiar la forma como las vives. La forma en que reacciones frente una emoción en concreto condicionará cómo actúa sobre ti.

• El orador que sufre frente la idea de hablar en público lo hace porque interpreta sus nervios como algo negativo, como una señal que le está enviado su cuerpo para que salga corriendo de allí.
• Por otro lado, alguien que interprete esos mismos nervios como excitación y ganas de hacerlo bien probablemente tenga más éxito en su conferencia.

La moraleja es que tu cuerpo te proporciona la energía para hacer algo, pero cómo usar esa energía lo decides tú. Hay gente que paga dinero y hace horas de cola para subirse a una montaña rusa, mientras que otros no se subirían ni en sueños. Ambos sienten los mismos nervios, pero los interpretan de forma diferente: diversión frente terror.

Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan

No puedes evitar sentir emociones. Las emociones están ahí porque tienen una función evolutiva, un sentido biológico de supervivencia. Aquí un artículo que compartimos anteriormente sobre las emociones (aquí)Si nuestros antepasados no hubieran sentido miedo delante de una manada de tigres, probablemente el ser humano no hubiera llegado hasta aquí hoy en día.

La amígdala es la parte de tu cerebro encargada de disparar las emociones, como si fuera una respuesta automática en forma de agresión o huida frente una amenaza. Por eso es tan difícil controlar mediante la fuerza de voluntad el origen de tus emociones: significaría anular esta respuesta para la que estás programado genéticamente.

Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin embargo, en algunas personas no está correctamente regulada y puede ocurrir que:

• Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza real (provocando la ansiedad)
• Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (como en la depresión). Por algún motivo, el cerebro entra en modo de supervivencia y se queda anclado ahí.

Cuando estás en fase de lucha-huida y la amígdala ha tomado el mando de tus actos, normalmente ya es demasiado tarde. Por eso debes aprender a actuar antes. Tienes que acostumbrarte a detectar aquellas señales que te indican que vas camino de no poder dominar tus emociones.

Esta es la única forma en que serás capaz de detener el proceso (o retrasarlo) antes de que sea demasiado tarde. Una vez las emociones te dominan, eres poco más que una bestia acorralada.

La verdad sobre las emociones negativas

La teoría más reciente es que existen 4 tipos de emociones básicas que han evolucionado hacia el resto de sentimientos más complejos. Estas emociones son enfado, miedo, alegría y tristeza. Anteriormente publicamos un artículo sobre las Emociones básicas (aquí)

Existen algunas situaciones a las que nunca podrás acostumbrarte. Si todo te va mal, difícilmente podrás dejar atrás la sensación de miedo o ansiedad. Sin embargo, las emociones positivas suelen desaparecer a lo largo del tiempo. No importa cuanto dinero te toque en la lotería o cuán enamorado estés: las emociones positivas como el placer siempre terminan disminuyendo.

De hecho, en un estudio se determinó que la emoción que dura más es la tristeza. En concreto, dura hasta 4 veces más que la alegría.

En base a este panorama parece realmente necesario poder gestionar la intensidad de tus emociones para no sufrir tanto. A continuación encontrarás una lista de las técnicas que no han demostrado ninguna eficacia y las que sí.

Lo que no funciona para controlar tus emociones

Estas técnicas se han popularizado a través del boca a boca y mediante autores que no se han molestado en comprobar su base científica real. La utilidad de cada una de ellas para gestionar tus emociones es, cuanto menos, dudosa.

1. Intentar no pensar en lo que te preocupa

De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar blanco provocará que termines pensando en él por un efecto rebote, en estudios como este se ha demostrado que es muy difícil apartar las emociones de nuestra cabeza.

En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente les asaltan pensamientos negativos, se ha comprobado que es totalmente contraproducente intentar suprimir esas ideas porque terminan regresando con más fuerza todavía.

2. Relajarte y respirar hondo…

Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo cuando estamos enfadados o muy ansiosos. Proviene de una tradición casi ancestral, como la de respirar dentro de una bolsa de plástico en un ataque de pánico.

Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular el diafragma no suele funcionar porque el componente fisiológico de las emociones suele ser poco importante.

Piensa en ello. En la mayoría de las ocasiones en que te has enfadado mucho, por ejemplo, estabas tranquilo antes de volverte irascible. Probablemente tenías un buen día hasta que alguien te lo ha chafado, ¿me equivoco?

Si un estado previo de relajación no ha podido evitar que te enfadaras, ¿por qué la gente cree que puede conseguirlo una vez ya estés enojado?

¿Has recomendado alguna vez a alguien que se relajara cuando estaba enfadado? Te habrás dado cuenta de que no suele funcionar demasiado bien. Es como si en lugar de escuchar a quien cree que ha sufrido una injusticia le recomendases que se callara y se tomase un tranquilizante.

Con esto no quiero decir que emplear habitualmente técnicas de relajación sea malo. De hecho meditar es bastante útil (lo verás más abajo). Pero intentar relajarse una vez te han invadido las emociones es ir a tratar el síntoma y no la causa.

3. Liberar la tensión por otras vías

Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para liberar emociones. Talleres donde la gente se reunía para llorar o eventos donde directivos agresivos se ponían a romper platos.

 

Pues bien, resulta que los estudios psicológicos más recientes sugieren que este tipo de catarsis no funciona. Incluso puede ser negativa: sucumbir a la tentación de destrozarlo todo puede incrementar tu agresividad a corto plazo. Lo mismo ocurre con hacer ejercicio físico: aunque es bueno para tu corazón, no es capaz de tranquilizar tus emociones.

Las emociones no están contenidas dentro de nuestro cuerpo y necesitan salir como si fuéramos ollas a presión. Lo que necesitan es ser comprendidas para evitar que nos hagan daño.

4. Presionarte para tener pensamientos positivos

Hay un poco de controversia respecto el efecto de los pensamientos optimistas para regular las emociones. Si bien yo no diría que son capaces de hacerte pasar de un estado negativo a otro positivo, sí que pueden llegar a reducir la intensidad de una emoción negativa.

Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel inconsciente para luego pasar al terreno consciente, donde las percibes. Por este motivo, cuando eres consciente de ellas a menudo ya es demasiado tarde.

Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situación sí que puede evitar que sigas auto-saboteándote. Si en lugar de pensar “No voy a poder con esto” empiezas a creer “Está complicado, pero lo puedo manejar” evitarás que tus emociones negativas se agraven.

Part I: Controlling Emotions ;Techniques That don’t Work

Your emotions do not appear or disappear when you decide it. But is it possible to have some control over emotions or should we resign and let our actions be dominated by them?

Have you ever wondered why someone is able to speak in public without showing nerves while someone else goes down? Why do some people in a discussion succumb to anger while others remain calm?

While it makes sense that you feel sad when you get bad news, that does not mean that your only option is to stay in a corner crying (that sort of attitude will probably keep you afflicted longer). Recognize that you are sad while you force yourself to do something productive will help you to feel better sooner.

In this article I will try to demystify several false beliefs about managing emotions and give you the techniques that have been proven really useful . Stay tuned because you will be probably surprised with some of them.

You decide how you control your emotions?

There are many theories. Some psychologists believe that we have total control over our emotions and others believe that there is no possibility to control them.

However some researches conclude that the way you react to your emotions can change the way in which you live them. The way in which you react with a particular emotion will determine how it acts on you.

• The speaker suffering because of the idea of public in speaking suffers because he interprets his nervous feelings as a negative signal, as a signal that is sent his body because of going out there
• On the other hand, someone who interprets those same nervous feelings as excitement and desire to do well is likely to have more success in the conference.

The moral is that your body gives you the energy to do something, but how to use this energy is your decision. Some people pay money and wait hours in line to get on a roller coaster, while others wouldn’t ever take such a ride even in their drams. Both feel the same nervous feelings, but interpreted them differently: fun versus horror.

 

What happens when your emotions are out of control

You cannot avoid to feel emotions. The emotions are there because they have an evolutionary function, a biological sense of survival.

If our ancestors had not been afraid in front of a herd of tigers, humans would probably not have survived until today.

The amygdala is the part of your brain responsible for producing the emotions, as it is an automatic response in the form of aggression or escape in front of threat. Because of this, it is very difficult to control by the force of your will the source of your emotions: it means to override this response that you are genetically programmed to have.

This type of emotional response is therefore necessary. However, in some people it is not properly regulated and so it may be that:

• These responses appear in situations where there is no real threat (causing anxiety)
• the response wont diminish with time going by (such as depression). For some reason, the brain goes into survival mode and stays anchored there.

When you are in a fight-flight phase and the amygdala has taken control of your actions, it’s usually too late. So you must learn to act before. You have to be attentive to detect those signs that tell you that there is no way for you to control your emotions.

This is the only way you’ll be able to stop the process (or delay) before it’s too late. Once emotions dominate you, you are little more than a cornered beast.

 

The truth about negative emotions

The latest theory is that there are 4 types of basic emotions that have evolved into other more complex feelings. These emotions are anger, fear, joy and sadness. In other articles we have already published something about the emotions(Here)

There are some situations that you’ll never get used to. If everything goes wrong, you can hardly leave behind the feeling of fear or anxiety. However, positive emotions usually disappear over time. No matter how much money you tap in the lottery or how much in love you are: positive emotions like pleasure always end up fading.

In fact, in one study it was determined that the emotion of sadness lasts longer. Specifically, it lasts up to 4 times more than joy.

Based on this scenario it seems really necessary to manage the intensity of your emotions to not suffer so much. Below is a list of techniques that have shown no efficacy and others that have.

 

What does not work to control your emotions

This techniques have become popular through word of mouth and by authors who have not bothered to check their real scientific basis. The utility of each of them to manage your emotions are, at least, doubtful.

 

1. Try not to think about what worries you

similarly to try not to think of a white polar bear will at the end cause you to think about it for a rebound effect, in studies like this it has been proven to be very difficult to separate emotions from our head.

In the case of depressed people, who constantly are assaulted by negative thoughts, it has been proven to be totally counterproductive to try to suppress those ideas that end up and coming back even more strongly.

 

2. Relax and take a deep breathe …

It is common that they recommend us to relax and breathe deeply when we are angry or very anxious. It comes from an almost ancestral tradition, like the breathing into a plastic bag in case of a panic attack. But there is a downside. Breathe deep and try to modulate your diaphragm does not usually work because the physiological component of emotions is often unimportant.

Think about it. In most of the occasions in which you are angry, for example, you were quiet before becoming irascible. You probably had a good day until someone has squashed it for you, right?

If a prior state of relaxation hasn’t been able to avoid that you get angry, why people believe that you can get it once you are already angry?

Have you ever recommended someone to relax when he was angry? You’ve probably realized that it doesn’t work too well. It is as if instead of listening to who thinks has been done wrong you recommend him to shut up and take a tranquilizer.

By that I do not say that using relaxation techniques is generally bad. In fact meditation is quite useful . But try to relax once you are invaded by emotions is going to treat the symptom and not the cause.

 

3. Release the tension in other ways

There was a time when it became fashionable to do activities for the release of emotions. Workshops were organized where people gathered to mourn or events where managers showed aggressiveness breaking dishes.

 

Well, it turns out that the most recent psychological studies suggest that this kind of catharsis is not working. It may even be negative: succumb to the temptation to destroy everything can increase aggression in the short term. The same applies to physical exercise: although it is good for your heart it is unable to calm your emotions.

Emotions cannot be contained within our body and need to get out as if we were a pressure cooking pot. What they need is to be understood to prevent them of hurting us.

 

4. Push you to think positive thoughts

There is some controversy regarding the effect of optimistic thoughts to regulate emotions. While I would not say they are able to make you move from a negative to a positive state, but they may reduce the intensity of negative emotion.

Emotions are processed almost entirely unconsciously then they move to your awareness, where you can perceive them. Therefore, when you are aware of them it often is too late.

However, look for the bright side of every situation so you can avoid self-sabotage. If instead of thinking “I will not be able to this” you start to believe it “is complicated, but I can handle it” will prevent your negative emotions fester.

 

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