Teil 1 : Entspannungstechniken: Atemkontrolle
Entspannungstechniken: Atemkontrolle hilft schweifende Stressantworten zu bezwingen
Der Begriff “Kampf oder Flucht” ist auch als Stressreaktion bekannt. Es ist, was der Körper tut, wenn es gilt Gefahr zu konfrontieren oder sie zu vermeiden. Bei entsprechender Aktivierung, hilft die Stressantwort, uns vielen Herausforderungen zu stellen. Aber der Ärger beginnt, wenn diese Reaktion ständig von weniger bedeutsamen, alltäglichen Veranstaltungen, wie Geldnöte, Staus, Jobsorgen oder Beziehungsprobleme provoziert wird.
Gesundheitliche Probleme sind eine Folge. Ein herausragendes Beispiel ist Bluthochdruck, ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Die Stressantwort unterdrückt auch das Immunsystem, was die Anfälligkeit für Erkältungen und andere Krankheiten erhöht. Außerdem kann der Aufbau von Stress Angst und Depression fördern. Wir können nicht alle Quellen von Stress in unserem Leben vermeiden, noch würden wir es wollen. Aber wir können gesündere Arten entwickeln, um darauf zu reagieren. Eine Möglichkeit ist es, die Entspannungsantwort aufzurufen, durch eine Technik, die in den 1970er Jahren an der Harvard Medical School, vom Kardiologen Dr. Herbert Benson entwickelt wurde. Die Entspannungsreaktion ist ein Zustand tiefer Ruhe, die in vielerlei Hinsicht hervorgerufen werden können, einschließlich Meditation, Yoga und progressive Muskelentspannung.
Atem-Fokus ist ein gemeinsames Merkmal von mehreren Techniken, die die Entspannungsreaktion hervorrufen. Der erste Schritt ist zu lernen, tief zu atmen.
Die Vorteile der tiefen Atmung
Für viele von uns, so scheint tiefes Atmen unnatürlich. Es gibt mehrere Gründe dafür. Zum einen hat das Körperbild einen negativen Einfluss auf die Atmung in unserer Kultur. Ein flacher Bauch wird als attraktiv betrachtet, so dass Frauen (und Männer) dazu neigen, in ihre Bauchmuskeln zu halten. Dies stört tiefes Atmen und führt allmählich dazu, dass flache “Brustatmung” normal erscheint, die Spannung und Angst werden dadurch erhöht.
Flache Atmung begrenzt die Reichweite der Bewegung des Zwerchfells. Der unterste Teil der Lunge bekommt keinen vollen Anteil an Sauerstoff angereicherter Luft. Da kann man das Gefühl der Kurzatmigkeit entwickeln und sich ängstlich fühlen.
Tiefe Bauchatmung fördert vollen Sauerstoffaustausch -, das ist der vorteilhafte Austausch vom eingehenden Sauerstoff für den abgehenden Kohlendioxid ist. Es überrascht nicht, kann sie den Herzschlag verlangsamen und den Blutdruck senken oder stabilisieren.
Tiefes Atmen ist auch bekannt unter dem Namen der Zwerchfellatmung, Bauchatmung und stimulierter Atmung. Wenn Sie tief atmen, kommt die Luft durch die Nase und füllt Ihre Lungen voll aus und der untere Bauch steigt.
Auswirkungen von Atmenübung auf das Gehirn
Pranayama, oder Erweiterung des Prana oder Lebensenergie, tritt durch die Praktiken des Prana ein. Dieser Aufsatz untersucht verschiedene Pranayama Praktiken, die zunächst dazu beitragen, den physiologischen Zustand des Gehirns zu verändern und ihnen wird nachgesagt, dass Prana innerhalb des menschlichen Körpers im Bereich der Chakren oder psychischen Zentren Energien wecken. In diesem Aufsatz enthalten ist eine Überprüfung einer medizinischen Untersuchung eines yogischen Adepten, die die Fähigkeit von Pranayama bestätigt die Hirnaktivität eines Individuums zu beeinflussen. Die Schlussfolgerung wird gezogen, dass Pranayama signifikant die phyisischen, mentalen und psychischen Aspekte des menschlichen Gehirns beeinflussen kann.
Ein altes Yoga-Lehrbuch bietet das Hathapradipika, mit dieser einfachen Antwort: “Atem ist der Schlüssel zur endgültigen Emanzipation.” Die Upanishaden, die hinduistischen heiligen Schriften, setzen ebenfalls Prana, in Form von Luft, mit der universellen Seele gleich. Wenn es richtig gemacht wird, und wenn ein Yoga-Praktizierender bereit ist, Pranayama, die yogische Praxis der Atmungsregulierung und den Atem zu kanalisieren, um eine Brücke zwischen dem einzelnen Selbst der universellen Seele zur Verfügung stellen kann. Wenn regelmäßig geüb wird, führt Pranayama zur Erweiterung der lebenswichtigen Energie.”
B.K.S. Iyengar erläutert, wie die drei Stufen des Atems in Pranayama-Inhalation (Puraka), Atem zurückhalten (kumbhaka) und Ausatmung (recaka) uns mit der universellen Seele verbinden kann. Während unseres Einatmens, laden wir Prana auf. Nach Iyengar, das individuelle Selbst muss dann aus dem Weg bewegt werden, um Raum für die Seele zu machen. Iyengar glaubt, dass wir durch diesen Prozess Energie und das Bewusstsein erweitern können. Ohne Prana zu erzeugen, sind Körper und Geist tot.
Parte 1 : Las técnicas de relajación: El control de la respiración ayuda a sofocar la respuesta al estrés errante
El término “lucha o huida” también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que el cuerpo hace para enfrentar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a enfrentar muchos desafíos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es constantemente provocado por los acontecimientos del día a día, tales como problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones de trabajo, o problemas en las relaciones.
Los problemas de salud son uno de los resultados. Un buen ejemplo es la presión arterial alta, un importante factor de riesgo para enfermedades del corazón. La respuesta al estrés también suprime el sistema inmunitario, aumentando la susceptibilidad a los resfriados y otras enfermedades. Por otra parte, la acumulación de estrés puede contribuir a la ansiedad y la depresión. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queriendolo. Pero podemos desarrollar formas más sanas de responder a ellas. Una forma es invocar la relajación, es a través de una técnica desarrollada por primera vez en la década de 1970 en la Escuela de Medicina de Harvard por el cardiólogo Dr. Herbert Benson. La respuesta de relajación es un estado de descanso profundo que puede ser provocada de muchas maneras, a través de la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva.
Enfocarse en la respiración es una característica común de las variadas técnicas que evocan la respuesta a la relajación. El primer paso es aprender a respirar profundamente.
Los beneficios de la respiración profunda
Para muchos de nosotros, la respiración profunda no parece natural. Hay varias razones para esto. Por un lado, la imagen del cuerpo tiene un impacto negativo sobre la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano es considerado atractivo, por lo que las mujeres (y hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y poco a poco se hace cada vez menos profunda “la respiración del pecho” parece normal, pero esto aumenta la tensión y la ansiedad.
La respiración superficial limita el alcance de movimiento del diafragma La parte más baja de los pulmones no comparten una parte llena de aire oxigenado. Eso puede provocar falta de aliento y ansiedad.
La respiración abdominal profunda fomenta el intercambio de oxígeno completamente – es decir, esta transacción beneficiosa de oxígeno entrante para el dióxido de carbono saliente.
No es de extrañar, que esto ralentiza el ritmo cardíaco y reduce o estabiliza la presión arterial.
La respiración profunda también se conoce con el nombre de la respiración diafragmática, la respiración abdominal, respiración del ombligo, la respiración pacífica. Cuando respiras profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente tus pulmones, y la parte baja del abdomen se eleva.
Efectos de los ejercicios de Respiración en el Cerebro
Pranayama, o la expansión del prana o energía vital, se produce a través de las prácticas del prana. Este artículo examina las diversas prácticas que contribuyen a los pranayamas inicialmente para cambiar el estado fisiológico del cerebro y se dicen tambien para despertar el prana en el reino de los chakras, o centros psíquicos, dentro del cuerpo humano. Una revisión de examen médico de un practicante de yoga está incluido, lo que confirma la capacidad del pranayama para influir en la actividad cerebral de un individuo. Se concluye que el pranayama puede influir significativamente en el desarrollo físico, aspectos mentales y psíquicas del cerebro humano.
Un libro de texto de yoga antiguo, el Hatha Yoga Pradipika, ofrece esta simple respuesta: “La respiración es la clave para la emancipación definitiva.” Los Upanishads, las escrituras sagradas hindúes, asimismo omparan prana, en forma de aliento, con el alma universal. Cuando se hace correctamente y cuando un practicante de yoga está listo, el pranayama, la práctica del yoga es regular y este canaliza la respiración, puede proporcionar un puente entre el ser individual y el alma .Cuando se practica regularmente, este conduce la ampliación de la vital energía.”
B.K.S. Iyengar explica cómo son las tres fases de la respiración en el pranayama: -inhalación (puraka), retención (kumbhaka), y la exhalación (rechaka) -pueden conectarnos con el alma universal. Durante nuestra inhalación, estamos invitando al prana a entrar. Según Iyengar, el ser individual debe entonces moverse fuera del camino con el fin de hacer espacio para el alma. Iyengar cree que a través de este proceso, somos capaces de generar energía, la expansión y la conciencia dentro .Sin prana, el cuerpo y la mente están muertos.
Part 1: Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response
The term “fight or flight” is also known as the stress response. It’s what the body does as it prepares to confront or avoid danger. When appropriately invoked, the stress response helps us rise to many challenges. But trouble starts when this response is constantly provoked by less momentous, day-to-day events, such as money woes, traffic jams, job worries, or relationship problems.
Health problems are one result. A prime example is high blood pressure, a major risk factor for heart disease. The stress response also suppresses the immune system, increasing susceptibility to colds and other illnesses. Moreover, the buildup of stress can contribute to anxiety and depression. We can’t avoid all sources of stress in our lives, nor would we want to. But we can develop healthier ways of responding to them. One way is to invoke the relaxation response, through a technique first developed in the 1970s at Harvard Medical School by cardiologist Dr. Herbert Benson. The relaxation response is a state of profound rest that can be elicited in many ways, including meditation, yoga, and progressive muscle relaxation.
Breath focus is a common feature of several techniques that evoke the relaxation response. The first step is learning to breathe deeply.
The benefits of deep breathing
For many of us, deep breathing seems unnatural. There are several reasons for this. For one, body image has a negative impact on respiration in our culture. A flat stomach is considered attractive, so women (and men) tend to hold in their stomach muscles. This interferes with deep breathing and gradually makes shallow “chest breathing” seem normal, which increases tension and anxiety.
Shallow breathing limits the diaphragm’s range of motion. The lowest part of the lungs doesn’t get a full share of oxygenated air. That can make you feel short of breath and anxious.
Deep abdominal breathing encourages full oxygen exchange — that is, the beneficial trade of incoming oxygen for outgoing carbon dioxide. Not surprisingly, it can slow the heartbeat and lower or stabilize blood pressure.
Deep breathing also goes by the names of diaphragmatic breathing, abdominal breathing, belly breathing, and paced respiration. When you breathe deeply, the air coming in through your nose fully fills your lungs, and the lower belly rises.
Effects of Pranayama on the Brain
Pranayama, or expansion of the prana or vital energy, occurs through the practices of the prana . This paper examines various pranayamas practices which contribute initially to changing the physiological state of the brain and are said to awaken prana in the realm of the chakras, or psychic centres, within the human body. A review of a medical examination of a yogic adept is included, which confirms the ability of pranayama to influence an indivdual’s brain activity. The conclusion is drawn that pranayama can significantly influence the physical, pranic, mental and psychic aspects of the human brain.
An ancient yoga textbook, the Hatha Yoga Pradipika, offers this simple answer: “Breath is the key to ultimate emancipation.” The Upanishads, the Hindu sacred scriptures, likewise equate prana, in the form of breath, with the universal soul. When it is done properly and when a yoga practitioner is ready, pranayama, the yogic practice of regulating and channeling one’s breath, can provide a bridge between the individual self and the universal soul.When practised regularly, leads to pranayama or expansion of the vital energy.
B.K.S. Iyengar explains how the three stages of the breath in pranayama—inhalation (puraka), retention ( kumbhaka), and exhalation (rechaka)—can connect us to the universal soul. During our inhalation, we are inviting prana to come in. According to Iyengar, the individual self must then move out of the way in order to make room for the soul. Iyengar believes that through this process, we are able to generate energy, expansion, and awareness within.Without prana, the body and mind are dead.
Sources- Quelle – Fuentes:
Saraswati, Swami Niranjanananda, Yoga Darshan, Sri Panchdashnam Paramahamsa Alakh Bara, Deoghar, 1993
Saraswati, Swami Niranjanananda, Prana Pranayama and Prana Vidya, Bihar School of Yoga, Sri Panchdashnam Paramahamsa Alakh Bara, Deoghar, 1993.
Van Lysbeth, Andre. Pranayama: The Yoga of Breathng, Union Paperback, London, 1979
Motoyama, Hiroshi (ed), “Western and Eastern Medical Studies of Pranayama and Heat Control”, in
Research for Religion and Parapsychology, The International Association for Research for Religion and Parapsychology, Tokyo, 1977
